a meditação (técnica de respiração em áudio)

Podemos definir meditação, de forma geral, como uma prática de auto-regulação do corpo e da mente, caracterizada por um conjunto de técnicas que treinam a focalização da atenção (Shapiro, 1981). 

Existem diferentes tipos de meditação, como zazen, vipassana, yoga, mindfulness, entre outras.
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Embora, qualquer atividade que seja feita a 100%, em que esteja completamente imerso, que lhe dê prazer, acaba por ser uma técnica meditativa (ex. Ler um livro, cozinhar, dançar, etc). 

Não é necessário estar quieto e de pernas cruzadas para meditar. 

Embora numa fase inicial, meditar de determinada forma, com uma certa postura e seguindo um conjunto de procedimentos vai ajudar, no fim deste artigo mostro-lhe como. ​

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São cientificamente conhecidos os múltiplos benefícios da meditação para a saúde física e mental. 

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Estudos demonstram que a meditação altera fisicamente o cérebro, otimizando o seu funcionamento, aumenta a criatividade (Colzato, Ozturk, & Hommel, 2012), melhora a memória (Lee & Fernandes, 2018), reduz o stress e a ansiedade (Hoge, Bui, Palitz, et al., 2018) entre muitos outros benefícios.
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Em psicologia, a meditação é uma técnica utilizada principalmente em problemas de ansiedade e stress. 

No Oriente comparam a meditação com um copo de água lamacenta que tiramos de uma poça de água. 

Se deixarmos o copo com água lamacenta em cima de uma mesa, o que vai acontecer? 

A lama vai decantar e vai acabar por se depositar no fundo enquanto que água clara vai aparecer por cima. ​
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Acontece exatamente a mesma coisa quando paramos a correria das nossas atividades para descansarmos, ficarmos sentados por alguns instantes, atentos à nossa respiração: a água lamacenta dos nossos pensamentos e emoções, pouco a pouco deposita-se no fundo, deixando surgir em nós a água “limpa”. 

É claro que a lama não desaparece, mas, esta consciência “limpa” ajuda-nos a desenvolver a disciplina necessária para termos um maior controlo e foco sobre as nossas respostas físicas e emocionais.
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A meditação e o mindfulness podem ajudar a gerir o stress do dia-a-dia, a concentrar a sua atenção no aqui e agora, o que lhe permite ter uma maior clareza mental e disponibilidade para resolver problemas do quotidiano. 

Daí ser uma ferramenta útil não só pelos seus benefícios ao nível da saúde mental e física, mas também pela facilidade com que conseguimos executar. 
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Então como começar a meditar?

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1. Prepare o ambiente 

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O ideal será procurar um lugar tranquilo, silencioso e confortável. 

Para isso, coloque o telemóvel em silêncio, evite ser interrompido, ajuste a temperatura do lugar e pode ainda diminuir a luminosidade. 
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2. Encontre uma posição confortável 

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Pode sentar-se numa cadeira ou no chão, mantendo as costas direitas e as mãos sobre as pernas. 

Também pode deitar-se, com as mãos ao lado do corpo ou sobre a região abdominal. 

Feche os olhos, se assim o entender. 

O mais importante é que se sinta confortável.
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3. Defina um tempo 

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Um dos principais erros para quem está a começar é colocar tempos muito longos, onde acabam por se distrair e ficar frustrados por não conseguir. 

Comece com sessões curtas de 5 a 10 minutos, e vá aumentando gradualmente à medida que se vai sentido mais confortável. 

Para o ajudar nisso e também fazer o registo do seu progresso, pode utilizar algumas aplicações como o Headspace, Calm e Insight Timer.
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4. Concentre-se na sua respiração

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Os pensamentos automáticos vão surgir na sua mente durante o processo, é perfeitamente natural. 

O nosso objetivo não é não pensar em nada, mas sim não nos envolvermos com estes pensamentos. 

Ou seja, imagine que todos esses pensamentos são uma cascata. 

Aquilo que nós queremos é que observe a cascata à distância e permaneça em terra e seco em vez de se deixar levar pela corrente. 

Quando isso acontecer, e irá acontecer, apenas volte a concentrar-se na sua respiração, volte para terra.
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A técnica de respiração que vamos utilizar é a respiração diafragmática e consiste em utilizar o seu diafragma. 

Então o padrão da respiração vai ser… inspirar pelo nariz profundamente durante 4 segundos, segurar o ar por 2 segundos e expirar lentamente pela boca até 6.  

Ao inspirar contraia o seu abdómen (barriga para dentro), ao expirar distenda o seu abdómen (barriga para fora). ​
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Ouça o áudio abaixo com esta técnica de respiração que preparamos para si:

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Técnica de respiração guiada pelo psicólogo Dr. João Guedes

A meditação é uma ferramenta poderosa, utilize-a na sua vida e melhore a sua saúde física e mental.

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Sente que necessita de algum tipo de auxílio para melhorar a sua vida? Conte comigo.

Dr. João Guedes
Psicólogo Clínico
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Dr. João Guedes

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Colzato, L.S., Ozturk, A. & Hommel, B. (2012). Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Front Psychology 3, 116. doi: 10.3389/fpsyg.2012.00116

Hoge, E.A., Bui, E., Palitz, S.A., Schwarz, N.R., Owens, M.E., Johnston, J.M., Pollack, M.H., Simon, N.M. (2018). The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. Psychiatry Research, 262, 328–332.

Shapiro, D. (1981). Meditation: Clinical and health-related applications. The Western Journal of Medicine, 134(2), 141-142

Lee, C., Fernandes, M.A. (2018). Emotional Encoding Context Leads to Memory Bias in Individuals with High Anxiety. Brain Sci. 8, 6.