Ansiedade em tempos de covid19 (corona virus)

Todos já demos por nós a pensar sobre esta pandemia forma ansiosa, e não é para menos! 

Surgem-nos dúvidas; aparece o receio no momento de sair de casa para algumas tarefas indispensáveis e todos os rituais e medidas que temos de seguir; surgem pensamento mais pessimistas sobre o futuro; o estarmos longe dos nossos começa a apertar; o desconhecimento sobre um inimigo invisível teima em manter-se, e os desafios práticos que a situação de isolamento impõe são recorrentes.
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No entanto, a ansiedade, receio, medo e sensação de perda de controlo, apesar de desconfortáveis são protetores. 

Num cenário de ameaça, para lutar ou fugir, temos de estar alerta, atentos e dispostos a agir em prol da nossa segurança e sobrevivência. 

Assim, visto que neste momento o sentimento de ansiedade nos fará mais companhia, há que saber lidar com ele e geri-lo.
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Antes de mais, para saber lidar e gerir uma emoção ou sentimento, é preciso conhecê-lo. 

No caso particular da ansiedade há sintomas físicos que nos ajudam e reconhecê-la (tensão muscular, sensação de aperto na garganta ou no peito, dores de cabeça, batimento cardíaco acelerado, náuseas e vómitos, alterações digestivas e intestinais, alterações no padrão de sono), bem como alterações comportamentais (alterações de apetite, sono, hábitos, dificuldades nos relacionamentos interpessoais, etc.) e psicológicas (aumento da frequência de pensamentos negativos, pensamentos repetitivos e que geram dúvidas, sensação de irritabilidade, dificuldade de concentração, sofrer por antecipação, dificuldade em relaxar, sensação de hipervigilância, etc.).
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Se soubermos reconhecer as sensações físicas, as nossas emoções, pensamentos e comportamentos, e por isso, um exercício importante é identificá-los, escrevê-los, e se conseguirmos pontuá-los numa escala de 0 a 10 no que toca à intensidade destas alterações. 

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Tomar consciência do que se passa em nós
​é sempre o primeiro passo. 

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Com esta consciência, podemos agora olhar para a ansiedade com outros olhos, quase como se olhássemos para ela de fora. 

Se eu perceber que as minhas sensações físicas denunciam ansiedade, devo aceitar que isso está a acontecer. 

São sensações que não devo julgar, não são boas nem más, apenas estão a acontecer, e eu posso fazer-lhes companhia e agir de modo a diminuir a sua intensidade. 

Se me sentir nervoso, com um aperto no peito posso escolher pensar: “okay, isto está a acontecer neste momento, e é natural que aconteça, mas eu posso escolher ficar preso a esta sensação ou mudar o meu foco de atenção para a minha respiração ou para uma tarefa que sei que me relaxa”. 
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Por outro lado, no que toca aos pensamentos mais negativos e repetitivos, posso tentar desafiá-los e oferecer-lhes alternativas mais realistas: Para tal posso informar-me, posso discutir com um familiar ou amigo, ou procurar evidências que suportem ou desfiem determinada ideia (ex: “Fui às compras ao supermercado, será que posso estar infetado? ‘Ai’, e agora? O que vou fazer? Não devia ter ido, já sabia que isto podia acontecer.” – para interromper esta espiral de pensamentos negativos posso rever os cuidados que tive na minha saída, saber quais as condições que potenciam o contágio, e saber que este tipo de pensamentos são naturais, mas que não nos devem consumir muita energia). 

Muito importante também, e que vem na sequência do que foi agora dito, é ​investir e confiar naquilo que controlamos, ou seja, investir nas ações que nos permitem controlo. 

Neste caso, as medidas de higiene e etiqueta respiratória estão ao nosso alcance e só dependem de nós.

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Uma das armas de que frequentemente nos esquecemos, são as nossas competências para lidar com problemas. ​Confie em si. 

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Não é, com certeza, a primeira vez que passa por uma situação difícil na sua vida. 

Que estratégias o ajudaram a ultrapassar as situações anteriores? 

Identifique-as, use-as ou adapte-as para enfrentar esta situação.
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Para alem destas dicas, é muito importante construir um espaço de bem-estar e cuidado pessoal. 

Faça o que mais gosta de fazer e lhe dá prazer, criando uma lista com essas atividades, que pode fixar num local visível em casa e reserve um período do seu dia, todos os dias, para se dedicar exclusivamente ao que mais gosta. 

Se algumas das atividades da sua lista que lhe dão mais prazer são realizadas no exterior, reinvente, seja criativo. 

Por exemplo, crie o seu ginásio em casa ou faça almoços e jantares virtuais com os seus amigos e família.
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No final do dia pense sobre os aspetos positivos do seu dia (escreva-os) e faça um plano para o dia seguinte. 

Outra dica muito importante, é a criação de um espaço e um momento diário de relaxamento. 

Escolha um local da sua casa que lhe transmita tranquilidade e onde se sinta confortável. 

Uma vez por dia - bastam 5 minutos - use esse espaço para relaxar – ouça música de olhos fechados, faça movimentos de alongamento, faça um desenho ou pinte mandalas, utilize técnicas de respiração e relaxamento.
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Por fim, e não menos importante, combata o pessimismo e incerteza em relação ao futuro projetando-se de forma positiva.

Pense na forma como se vai sentir quando isto tudo terminar, na capacidade de adaptação que demonstrou, na criatividade para manter as rotinas e evitar o aborrecimento, no tempo de qualidade que passou com a sua família, nas competências que desenvolveu, na forma como as suas relações e as da comunidade saíram fortalecidas. 

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Encare esta experiência como uma oportunidade de crescimento individual e familiar.

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Se os seus sentimentos de inquietação forem excessivos e persistentes, se se sentir completamente sobrecarregado e desgastado pelos sentimentos de ansiedade, se se sentir ansioso durante longos períodos de tempo, se a ansiedade o estiver a impedir de funcionar e fazer a sua rotina diária, se sentir que está a ficar sem controlo PEÇA AJUDA, MARQUE A SUA CONSULTA.
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Dra. Mariana Pereira Saraiva
​Psicóloga Clínica 
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Dra. Mariana Pereira Saraiva

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